每天吃一斤蔬菜半斤水果是“营养标配”

2019-05-16 09:34:11   评论(0
来源:温州商报         字号:T T
摘要:小伙伴们应该都被这样叮嘱过:要多吃蔬菜多吃水果呀!这句话已经差不多和多喝开水并列成为21世纪的一大废话……

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市民在采摘蔬菜。 海勇 摄
 

小伙伴们应该都被这样叮嘱过:要多吃蔬菜多吃水果呀!

这句话已经差不多和多喝开水并列成为21世纪的一大废话。

随着生活质量的提升,常见的水果蔬菜,应该都能吃到。但每天吃一斤蔬菜半斤水果,对于大多数人而言,实施这种“营养标配”却很难,现状是现代人每天蔬菜的摄入在逐年下降,水果的摄入量始终偏低。

5月12-18日是今年的“全民营养周”,主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。温州与全国其他城市同步启动了“全民营养周”活动,其间将走进社区、校园、广场、养老机构、企事业单位等开展多场营养健康科普宣教活动。在启动仪式当天,200余名市民还走进种植基地,体验了动手采摘的乐趣,更从源头了解了果蔬的营养价值,了解为什么要多吃蔬菜水果,每天吃多少,怎么吃。

200余名市民动手采摘乐当“农夫”

2019年温州市“全民营养周”活动由温州市营养学会主办。与往年不同的是,今年的启动仪式开展了一场别开生面的“动手采摘”。

通过微信报名的市民十分火爆,在很短的时间里,人数就超出300余人。如此火爆的程度让温州市营养学会副理事长、温州医科大学公共卫生与管理学院营养学教授余清始料未及。“当初确定这场体验活动,主要是想结合今年的活动主题并突破往年广场、社区等传统的科普宣教方式,能让市民走进果蔬源头,从农场到餐桌,了解全方位的营养,没想到,活动如此受欢迎。”余清坦言,从另一个角度来看,也是因为温州此类活动开展太少,而市民的需求又十分迫切。

5月12日,活动当日,200余名市民自带采摘工具走进了温州市种子种苗科技园,当了一回快乐“农夫”。

来自瓯海的黄女士带着女儿一起参加活动。记者见她采摘了生菜、四季豆、土豆等蔬菜,已经装了大半袋了,可她还嫌不过瘾。她笑着告诉记者,这次过来是奔着草莓与桑葚来的,女儿也喜欢吃这些水果,等下要摘得盆满钵满。“这是我第一次参与这样的活动,果蔬的种类非常丰富,过程非常有趣,通过带队专家的介绍,还对果蔬的种植有了一些了解,真长知识。”

值得一提的是,活动当天有一支特别的团队,他们是来自温州医科大学的留学生,他们来自16个国家,共27个人,是一起组团报名的。来自保加利亚的安塔特别喜欢中国文化,她现在在学习中医。“我以后也不会从事医生的职业,就是对中国文化特别感兴趣,想多了解一些中国的人文与风土人情,就像这次参加活动,也是想看看这边的果蔬跟我们那边有什么不同。”安塔表示,这里的果蔬种类很丰富,像韭菜,她所在的国家是没有的。还有这里的种植设备等,也比她那里的先进。

果蔬吃少了可能会减寿1.73岁

目前,我国居民人均蔬菜摄入量逐年下降,水果摄入量仍处于较低水平。根据我国2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g,与2002年相比,蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。

同时,国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2017》提出,我国心血管病患病人数已达2.9亿,而导致该病高发的原因,主要就是人们运动太少、吃得越来越“油”以及蔬菜、水果摄入量不够。

余清表示,蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分。果蔬摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。世界卫生组织统计显示,2017年,全球390万例死亡与蔬菜水果摄入不足有关。中国疾控中心慢性病中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现,25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

“新鲜果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,增加蔬菜水果摄入可以降低心血管疾病发病及死亡风险,多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。”余清说,由于水溶性维生素、膳食纤维等营养素不能在体内贮留,所以需要天天摄入果蔬,以满足人体对这些营养素的需求。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,推荐每天摄入200-350克新鲜水果,差不多就是每天一斤蔬菜、半斤水果,并且需要长期坚持。

每天至少要吃5种蔬菜和2种水果

蔬菜水果到底怎么吃?余清建议,每餐至少得有2种蔬菜,每天的蔬菜种类要超过5种、水果超过2种,并且水果可以上餐桌,不一定非在两餐之间吃。

余清介绍,蔬菜可分为根茎类、瓜茄类、叶菜类、花菜类以及鲜豆类,蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物(多酚类、萜类等),且能量低,是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。其中叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎类和瓜菜类。水果大体分为核果、仁果、浆果、瓜果、柑橘类等,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)。其中红色和黄色水果中,β-胡萝卜素含量较高,枣类、柑橘类和浆果类中维生素C含量较高,香蕉、黑加仑、龙眼等的钾含量较高。

余清表示,尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。故两者不可相互替代,另外,也不能以果汁代替水果,最好选择时令的新鲜水果,直接生吃。蔬菜的话,不要放置太久,特别是叶菜类。加工蔬菜的总原则就是现洗现切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃,目的是减少包括水溶性维生素和某些植物性化学物的流失、氧化分解等。

余清还提到,深色蔬菜相比浅色蔬菜,β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量均较高,且含有更多的植物化合物,更富营养物质和营养优势。因此,对于成年人,建议每天摄入的蔬菜中,深色蔬菜的摄入量应占到一半。如何摄入足够的深色果蔬?余清给支了几招:首先将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜,增加色泽。其次,西兰花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。可将荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等深色果蔬预处理好放在冰箱备用。最后,在吃沙拉时,尽量选择橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等深色果蔬。此外,每月可选择一种新的深色果蔬,尝试不同的料理方式。

商报记者 胡宁


网络编辑:王芳芳

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